Une alimentation juste et équilibrée est absolument indispensable pour être à 100% en forme d'un point de vue physique et mental lors d'événements sportifs.Bien sûr, une bonne alimentation nutritionnelle ne suffira pas à gagner mais elle garantira sûrement aux pilotes la bonne quantité et la bonne qualité d'énergie pour performer au mieux à l'entraînement et les aider à obtenir des résultats lors des nombreux tests, manches, qualifications et courses, sans, pour commencer, avoir le corps risque de se déshydrater
par Uniracer
RÉGIME ALIMENTAIRE DES CONDUCTEURS : ERREURS & CONSEILS
La règle principale est très simple : il n'y a pas d'aliments qui peuvent vous faire gagner une course, mais il existe de nombreux aliments et façons de manger qui peuvent facilement faire perdre une course aux athlètes.Partant de ce postulat, il est nécessaire de se créer un programme d'éveil alimentaire et de se familiariser avec quelques notions utiles à la mise en place d'une alimentation correcte, équilibrée et personnalisée en fonction des efforts physiques à soutenir.Le régime doit être établi par un nutritionniste du sport pour son expertise et ses outils.En effet, pour un athlète il est important de mettre en place un régime alimentaire de type et composition, masse, graisse corporelle, et apparentés.Il existe différentes méthodes et outils de mesure de la masse/masse grasse, dont certains, plus ou moins courants, nous citons :
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), précise mais coûteuse ;
• pesage hydrostatique, précis mais coûteux ;
• bioimpédance, conventionnelle, précise, très courante ;
• la plicométrie, facile mais peu fiable ;
• NIR (Near Infra-Red), simple, rapide mais peu précis ;
• échelle d'impédance, rapide et assez précise ;
• Pléthysmographie BOD POD, rapide et automatisée ;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), très précis mais très coûteux ;
• formule de Wilmore-Behnke, simpliste, non appropriée ;
• 40, très précis mais très coûteux ;
• AdipometroBodyMetrix, sophistiqué et précis.
NUTRITION AVANT LA COURSE
La nutrition avant et après la compétition doit être spécifique et programmée, peu importe en termes d'alimentation et d'aménagement du temps, même s'il y a plusieurs erreurs dans les événements sportifs, ils sont pilotés par des pilotes professionnels et novices.Certaines de ces erreurs n'affectent généralement pas les performances des conducteurs, en particulier les jeunes conducteurs, car la capacité digestive de ces derniers est bien supérieure à la normale, ils ne sont donc pas dérangés.Dans tous les cas, manger des aliments ou des boissons non recommandés aura non seulement un impact négatif sur la santé, mais causera également de graves problèmes.De plus, la fatigue, la tension ou l'anxiété courantes dans les compétitions peuvent avoir un impact négatif sur les performances sportives.
L'un des malentendus les plus répandus dans le domaine de la course est de voir que les pilotes ne mangent pas longtemps sur la piste, ou passent trop de temps à ne pas manger, alors que d'autres mangent peu avant le départ de la course, ce qui implique une activité de stade digestif dans le processus du sport.En raison de l'interaction entre l'activité digestive et l'activité physique, ces deux étapes vont provoquer à la fois des problèmes gastriques (lourds, acides, nausées, vomissements) et systémiques (vertiges, fatigue) chez les conducteurs, affectant ainsi leur sport ou leurs performances.
Quelles pourraient être quelques-unes des précautions et des conseils nutritionnels à suivre avant que la visière ne tombe en entrant sur la piste ?
Voici une liste de choses à faire/ne pas faire pour être au top de sa forme lors d'une activité physique :
• Réduire la teneur en matières grasses du repas : éviter les aliments frits et les graisses cuites (pas de grosses frites avec du ketchup et de la mayonnaise que l'on trouve dans les bars de karting et les cuisines) ;limitez les saucisses (la bresaola et le prosciutto conviennent);réduire les graisses, les condiments, les fromages et le lait entier car les graisses nécessitent de longs temps de digestion ;
• ne pas faire le plein d'aliments protéinés avant la compétition, car ils ne sont pas nécessaires ;
• prendre des aliments riches en glucides, généralement plus faciles à digérer, et qui favorisent l'augmentation des réserves de glycogène dans les muscles et le foie ;
• limiter les sucres, y compris le sucre de cuisine ;
• éviter les décalages qui ralentissent ou compliquent la phase digestive, en mélangeant un plat riche en féculents avec un aliment protéiné (plat de pâtes ou de riz avec un steak ou d'autres types de viande ou des œufs ou du fromage), ou deux plats protéinés différents (viande et fromage, viande et œufs, œufs et fromage, lait et viande, lait et œufs);
• ne mangez pas d'aliments que vous n'avez pas goûtés auparavant ;mieux manger des aliments familiers;
• boire de petites doses d'eau fréquentes dans la journée et associer également des boissons hydro-salées ;gardez également à l'esprit le conseil de la grande Jackie Stewart : « Lorsque vous conduisez, ne buvez jamais », faisant clairement référence à l'alcool.
RÉGIME ALIMENTAIRE DES PILOTES DE F1
Les pilotes de F1 sont soumis à des situations pour le moins extrêmes, qu'un être humain normal ne serait peut-être pas capable de gérer.Lors d'une course, un pilote peut même perdre environ 40 % de ses liquides corporels.De plus, les voitures de cette année sont beaucoup plus rapides que par le passé, avec beaucoup plus d'aérodynamisme et des pneus plus larges.Les conducteurs doivent suivre un entraînement physique spécial pour être prêts à affronter des forces G plus élevées et en particulier des mouvements du corps et de la tête.Lors des courses dans les courses estivales ou dans des endroits extrêmement chauds (Malaisie, Bahreïn, Brésil pour n'en citer que trois), les pilotes de F1 sont contraints de supporter des températures élevées à l'intérieur des voitures sur de longues distances à des vitesses qui dépassent souvent les 300 km/h, la chaleur et la fatigue. combiné un danger pour leur santé.Dans certains GP, entre le début et la fin de la course, certains pilotes perdent de deux à trois kg.La nutrition joue un rôle important et fondamental dans la meilleure préparation pour les courses, et donc, que mangent habituellement les pilotes de F1 ?
•Petit déjeuner : pris à 7h00 et composé de 550 calories réparties entre flocons d'avoine, assortiment de fruits et graines, environ 40 cl d'eau avec un peu de citron pour mieux s'hydrater, accompagné d'un thé vert ;
•Collation du matin : 285 calories composées de céréales et cacahuètes, mélange de fruits riches en vitamine C et environ 25 cl d'eau de coco ;
•Déjeuner : fixé à 12h30, ne dépasse pas 780 calories, divisé en un menu comprenant du soja, des légumes et du riz brun.Le tout agrémenté d'un café ou thé vert et d'une petite quantité de chocolat noir ;
•Goûter de l'après-midi : jus de banane et de pomme ;
•Dîner : à 21h00, avec un menu qui comprend de la viande ou du poisson, une pomme de terre au four et une salade et en dessert un yaourt et des fruits rouges.Enfin trois-quatre biscuits avec un peu de confiture, une portion de fruit et un thé vert avant d'aller dormir.
FACE-À-FACE AVEC LE CHAUFFEUR : SIMON OHLIN
Le Suédois de 17 ans Simon Ohlin, qui s'était fait remarquer l'an dernier lors de la course de Kristianstaad du championnat d'Europe CIK-FIA, nous parle de ses habitudes alimentaires et de son style.
Simon connaît assez bien la différence entre les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines et les minéraux.Malgré son physique parfait, il n'est pas très scrupuleux pour suivre un véritable régime sportif personnalisé en fonction de sa morphologie et de son activité compétitive, et il ne fait toujours pas appel à une diététicienne spécialisée : cela nous a surpris, puisque pour se préparer aux compétitions, il s'entraîne au gymnase cinq à six fois par semaine.
Dans tous les cas, il fait très attention à manger des aliments sains et adaptés à ses besoins.Le jour de la course, que mange-t-il ?
Il prend son petit-déjeuner vers 7h30 avec du yaourt, des céréales, du jus de fruit, des fruits secs et de la poudre protéinée mélangée à de la banane ou un peu de lait.Il saute parfois une collation le matin et peut opter pour des barres énergétiques.Il déjeune 1h30 avant la compétition : il préfère manger beaucoup de pâtes et de légumes.Après la course, Simon ne mange pratiquement rien mais avoue qu'en cas d'excellent résultat, il cédera à un aliment « déconseillé », comme un bon dessert.Enfin, le dîner est à base de glucides (il est amateur de pizza) et de fruits secs pour régénérer l'énergie perdue dans la journée et apporter l'apport de bonnes graisses nécessaires.Côté liquides, Simon boit beaucoup d'eau pendant les week-ends de course et bénéficie également de boissons isotoniques pour une hydratation meilleure et plus précise de son corps.
Avantages et inconvénients de la façon dont Simon se nourrit le jour de la compétition ?
Sauter le goûter du matin est sûrement un défaut assez grave, et il en est conscient : ce manque le conduit parfois à entrer en piste sans les bonnes réserves d'énergie dont il a besoin.Très positif, en revanche, est l'approche méthodique qu'il adopte le jour de vérité : les horaires et le cadre alimentaire sont toujours les mêmes et cet aspect l'aide à être prêt lorsqu'il part en course.
LA NUTRITION EN FIN DE SÉANCE DE PISTE
A l'issue des essais, des séances libres et qualificatives ou de la course, que faire ?L'objectif de la nutrition post-séance est de réintégrer dans l'organisme du conducteur les pertes hydrosales générées lors de l'activité sportive pour favoriser la resynthèse du glycogène musculaire consommé, réparer les dommages structurels consécutifs à l'effort physique soutenu et éviter une nouvelle surcharge métabolique.Conséquence de l'effort intense et prolongé en piste, il faut normalement environ 20 heures pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire, mais les deux premières heures après la fin de la performance sont les plus cruciales pour combler et restaurer le déficit énergétique.
Il est conseillé de :
• prendre des glucides mais en quantité inférieure à celles prévues avant la course ;
• consommer des plats protéinés avec des légumes cuits et/ou crus ;
• boire et siroter de grandes quantités de liquides en se rappelant que la soif n'est souvent pas une véritable indication du besoin réel de liquides perdus par la transpiration : mieux vaut boire en excès (facilement éliminé par la sueur et l'urine) que de se limiter ;d'après des sources et des études scientifiques, une perte d'eau de 5% du poids corporel peut entraîner une baisse d'efficacité de 50%.
AUCUN ALIMENT NE PEUT GAGNER UNE COURSE, MAIS IL EXISTE DE NOMBREUX ALIMENTS ET FAÇONS DE MANGER QUI PEUVENT FACILEMENT EN PERDRE UN
EXEMPLE DE RÉGIME ALIMENTAIRE : JOUR DE COURSE
L'objectif nutritionnel est de garantir une hydratation optimale de l'organisme et de fournir au conducteur une quantité d'énergie suffisante et bien répartie tout au long de la journée pour éviter les risques de troubles digestifs, de sensation de faim ou de faiblesse.Les repas doivent être administrés en quantité, qualité, temps et manière afin de ne pas créer d'effort excessif à l'appareil gastro-entérique déjà intensément stimulé par l'anxiété et la tension typiques des moments d'avant-course.
Un exemple de régime alimentaire sportif pour une journée de compétition peut être divisé comme suit :
1. Petit-déjeuner protéiné ou glucidique, selon le goût du pilote, au moins quatre-vingt-dix minutes avant l'échauffement ;
2. Collation matinale avec des fruits frais de saison (pas de bananes, car elles demandent une longue digestion), ou avec un sandwich au jambon, prosciutto ou bresaola ;
3. Déjeuner avec une entrée (pâtes avec ou sans tomate, ou riz blanc), un peu de bresaola ou prrosciutto avec un peu de parmesan et tarte à la confiture, à consommer une heure et demie ou deux heures avant la course ;
4. Goûter de l'après-midi avec fruits de saison (limiter les bananes) ou smoothies ;
5. Dîner avec une entrée (pâtes sans condiments ou simple sauce tomate), un plat protéiné et une salade.
Article créé en collaboration avecVroom Karting Magazine.
Heure de publication : 29 mars 2021