Une alimentation équilibrée est essentielle pour être en pleine forme physique et mentale lors des événements sportifs. Bien sûr, une bonne alimentation ne suffira pas à gagner, mais elle garantira aux pilotes la quantité et la qualité d'énergie nécessaires pour donner le meilleur d'eux-mêmes à l'entraînement et les aider à obtenir des résultats lors des nombreux essais, manches qualificatives et courses, sans risquer la déshydratation.
par Uniracer
RÉGIME ALIMENTAIRE POUR CONDUCTEURS : ERREURS ET CONSEILS
La règle principale est très simple : aucun aliment ne permet de gagner une course, mais de nombreux aliments et habitudes alimentaires peuvent facilement faire perdre la victoire aux athlètes. Partant de ce principe, il est nécessaire d'élaborer un programme de sensibilisation alimentaire et de se familiariser avec quelques concepts utiles pour établir un régime alimentaire adapté, équilibré et personnalisé, en fonction des efforts physiques à fournir. Ce régime doit être établi par un nutritionniste du sport, expert et expert en la matière. En effet, pour un athlète, il est important d'établir un régime alimentaire basé sur le type et la composition de son alimentation, la masse musculaire, la masse grasse et autres facteurs associés. Il existe différentes méthodes et outils pour mesurer la masse musculaire et la masse grasse, dont voici quelques-uns, plus ou moins courants :
• DEXA (Absorptiométrie à rayons X à double énergie), précise mais coûteuse ;
• pesage hydrostatique, précis mais coûteux ;
• bioimpédance, conventionnelle, précise, très courante ;
• plicométrie, facile, mais pas très fiable ;
• NIR (Proche Infrarouge), simple, rapide mais pas très précis ;
• échelle d’impédance, rapide et assez précise ;
• Pléthysmographie BOD POD, rapide et automatisée ;
• TOBEX (Conductivité Électrique Totale du Corps), très précis mais très cher ;
• Formule de Wilmore-Behnke, simpliste, non appropriée ;
• 40, très précis mais très cher ;
• AdipometroBodyMetrix, sophistiqué et précis.
NUTRITION AVANT LA COURSE
L'alimentation avant et après la compétition doit être spécifique et programmée, quels que soient l'alimentation et le temps consacrés. Même si de nombreuses erreurs surviennent lors des épreuves sportives, elles sont commises par des pilotes professionnels et novices. Certaines de ces erreurs n'affectent généralement pas les performances des pilotes, en particulier des jeunes, car leur capacité digestive est bien supérieure à la normale, ce qui ne les perturbe pas. Dans tous les cas, consommer des aliments ou des boissons non recommandés aura non seulement un impact négatif sur la santé, mais entraînera également de graves problèmes. De plus, la fatigue, la tension ou l'anxiété, souvent présentes en compétition, peuvent nuire aux performances sportives.
L'une des idées reçues les plus courantes dans le monde du sport automobile est de croire que les pilotes ne mangent pas pendant de longues périodes sur la piste, ou passent trop de temps sans manger, tandis que d'autres mangent peu avant le départ de la course, ce qui implique une phase digestive dans le processus sportif. En raison de l'interaction entre la digestion et l'activité physique, ces deux phases provoquent simultanément des problèmes gastriques (sucres, acidité, nausées, vomissements) et des problèmes systémiques (vertiges, fatigue) chez les pilotes, affectant ainsi leur performance sportive.
Quelles pourraient être quelques précautions et conseils nutritionnels à suivre avant de baisser la visière en entrant sur la piste ?
Voici une liste de choses à faire/ne pas faire pour être en pleine forme lors d'une activité physique :
• Réduire la teneur en matières grasses du repas : éviter les aliments frits et les graisses cuites (pas d’énormes frites avec du ketchup et de la mayonnaise que l’on trouve dans les bars et les cuisines de karting) ; limiter les saucisses (la bresaola et le prosciutto sont bons) ; réduire les matières grasses, les condiments, les fromages et le lait entier car les graisses nécessitent de longs temps de digestion ;
• ne pas se gaver d’aliments protéinés avant la compétition, car ils ne sont pas nécessaires ;
• consommer des aliments riches en glucides, généralement plus faciles à digérer, et qui favorisent l’augmentation des réserves de glycogène dans les muscles et le foie ;
• limiter les sucres, y compris le sucre de cuisine ;
• éviter les déséquilibres qui ralentissent ou rendent la phase digestive plus problématique, en mélangeant un plat riche en féculents avec des aliments protéinés (plat de pâtes ou de riz avec steak ou autres types de viande ou œufs ou fromage), ou deux plats protéinés différents (viande et fromage, viande et œufs, œufs et fromage, lait et viande, lait et œufs) ;
• ne mangez pas d’aliments que vous n’avez jamais essayés auparavant ; il est préférable de manger des aliments familiers ;
• boire de petites mais fréquentes doses d’eau au cours de la journée et associer également des boissons hydro-salines ; garder à l’esprit également le conseil de la grande Jackie Stewart : « Quand vous conduisez, ne buvez jamais », faisant clairement référence à l’alcool.
RÉGIMES ALIMENTAIRES DES PILOTES DE F1
Les pilotes de F1 sont soumis à des situations pour le moins extrêmes, qu'un être humain normal ne serait peut-être pas capable de gérer. En course, un pilote peut même perdre environ 40 % de ses liquides corporels. De plus, les voitures de cette année sont beaucoup plus rapides que les précédentes, avec un aérodynamisme accru et des pneus plus larges. Les pilotes doivent suivre un entraînement physique spécifique pour se préparer à des forces G plus élevées, et notamment aux mouvements du corps et de la tête. Lors des courses estivales ou dans des régions extrêmement chaudes (Malaisie, Bahreïn, Brésil, pour n'en citer que trois), les pilotes de F1 sont contraints de supporter des températures élevées à l'intérieur des voitures sur de longues distances, à des vitesses dépassant souvent les 300 km/h. La chaleur et la fatigue combinées représentent un danger pour leur santé. Lors de certains Grands Prix, entre le début et la fin de la course, certains pilotes perdent entre deux et trois kg. L'alimentation joue un rôle important et fondamental pour une préparation optimale aux courses. Alors, que mangent généralement les pilotes de F1 ?
•Petit-déjeuner : pris à 7h00 et composé de 550 calories réparties entre flocons d'avoine, fruits et graines assortis, environ 40 cl d'eau avec un peu de citron pour mieux s'hydrater, accompagné d'un thé vert ;
•Collation du matin : 285 calories composées de céréales et de cacahuètes, de fruits mélangés riches en vitamine C et d'environ 25 cl d'eau de coco ;
•Déjeuner : servi à 12h30, ne dépassant pas 780 calories, composé de soja, de légumes et de riz complet. Le tout agrémenté d'un café ou d'un thé vert et d'une petite quantité de chocolat noir.
•Collation de l’après-midi : jus de banane et de pomme ;
• Dîner : à 21 h, avec un menu comprenant viande ou poisson, une pomme de terre au four et une salade, et en dessert un yaourt et des fruits rouges. Enfin, trois ou quatre biscuits avec un peu de confiture, une portion de fruits et un thé vert avant d’aller dormir.
FACE À FACE AVEC LE PILOTE : SIMON OHLIN
Le Suédois de dix-sept ans Simon Ohlin, qui s'était illustré l'an dernier lors de la course de Kristianstaad du championnat d'Europe CIK-FIA, nous parle de ses habitudes alimentaires et de son style.
Simon connaît parfaitement la différence entre glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux. Malgré son physique parfait, il n'est pas très scrupuleux quant au suivi d'un véritable régime sportif personnalisé, adapté à sa morphologie et à son activité sportive, et il ne fait toujours pas appel à un diététicien spécialisé : cela nous a surpris, car pour se préparer aux compétitions, il s'entraîne en salle cinq à six fois par semaine.
Quoi qu'il en soit, il veille à manger des aliments sains et adaptés à ses besoins. Le jour de la course, que mange-t-il ?
Il prend son petit-déjeuner vers 7h30 : yaourt, céréales, jus de fruits, fruits secs et protéines en poudre mélangées à de la banane ou un peu de lait. Il saute parfois une collation matinale et opte pour des barres énergétiques. Il déjeune une heure et demie avant la compétition : il préfère manger beaucoup de pâtes et de légumes. Après la course, Simon ne mange pratiquement rien, mais avoue qu'en cas d'excellent résultat, il se laissera tenter par un aliment « déconseillé », comme un bon dessert. Enfin, le dîner est composé de glucides (il est un grand amateur de pizza) et de fruits secs pour reconstituer l'énergie perdue pendant la journée et compléter l'apport en bonnes graisses. Côté liquides, Simon boit beaucoup d'eau pendant les week-ends de course et bénéficie également de boissons isotoniques pour une hydratation optimale et plus précise.
Avantages et inconvénients de la façon dont Simon s'alimente le jour de la compétition ?
Sauter le goûter du matin est un sérieux défaut, et il en est conscient : ce manque le conduit parfois à prendre la piste sans les réserves d'énergie nécessaires. L'approche méthodique qu'il adopte le jour J est en revanche très positive : les temps et le régime alimentaire sont toujours les mêmes, ce qui l'aide à être prêt pour la course.
NUTRITION À LA FIN D'UNE SÉANCE SUR PISTE
À l'issue des essais, des séances libres et qualificatives ou de la course, que faire ? L'objectif de la nutrition post-séance est de réintégrer les pertes hydrosalines générées pendant l'activité sportive dans l'organisme du pilote afin de favoriser la resynthèse du glycogène musculaire consommé, de réparer les dommages structurels consécutifs à l'effort physique soutenu et d'éviter une surcharge métabolique supplémentaire. Suite à un effort intense et prolongé sur piste, il faut généralement environ 20 heures pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire, mais les deux premières heures suivant la fin de la performance sont cruciales pour combler et restaurer le déficit énergétique.
Il est conseillé de :
• prendre des glucides mais en quantité inférieure à celles prévues avant la course ;
• consommer des plats protéinés avec des légumes cuits et/ou crus ;
• boire et siroter de grandes quantités de liquides en se rappelant que la soif n’est souvent pas une véritable indication du besoin réel de liquides perdus par la transpiration : mieux vaut boire en excès (facilement éliminés par la sueur et l’urine) que de se limiter ; d’après des sources et des études scientifiques, une perte d’eau de 5 % du poids corporel peut entraîner une baisse de 50 % de l’efficacité.
AUCUN ALIMENT NE PEUT GAGNER UNE COURSE, MAIS IL EXISTE DE NOMBREUX ALIMENTS ET FAÇONS DE MANGER QUI PEUVENT FACILEMENT EN FAIRE PERDRE UNE
EXEMPLE DE RÉGIME ALIMENTAIRE : LE JOUR DE LA COURSE
L'objectif nutritionnel est de garantir une hydratation optimale de l'organisme et de fournir au pilote une quantité d'énergie suffisante et bien répartie tout au long de la journée afin d'éviter tout risque de troubles digestifs, de sensation de faim ou de faiblesse. Les repas doivent être administrés en quantité, qualité, heure et manière appropriées afin de ne pas solliciter excessivement le système gastro-intestinal, déjà intensément stimulé par l'anxiété et la tension typiques des moments d'avant-course.
Un exemple de régime alimentaire pour sportifs lors d'une journée de compétition peut être divisé comme suit :
1. Petit-déjeuner protéiné ou glucidique, selon le goût du pilote, au moins quatre-vingt-dix minutes avant l'échauffement ;
2. Collation matinale avec des fruits frais de saison (pas de bananes, car elles nécessitent une longue digestion), ou avec un sandwich au jambon, au prosciutto ou à la bresaola ;
3. Déjeuner avec une entrée (pâtes avec ou sans tomate, ou riz blanc), un peu de bresaola ou de prosciutto avec un peu de parmesan et une tarte à la confiture, à consommer une heure et demie ou deux heures avant la course ;
4. Collation de l'après-midi avec fruits de saison (limiter les bananes) ou smoothies ;
5. Dîner avec une entrée (pâtes sans condiments ou simple sauce tomate), un plat protéiné et une salade.
Article créé en collaboration avecMagazine Vroom Karting.
Date de publication : 29 mars 2021